6 consejos para apagar su cerebro laboral y dormir mejor

Muchos gerentes piensan que es normal pasar la noche dando vueltas en la cama sin conciliar el sueño y luego confiar en la cafeína y la fuerza de voluntad para pasar el día. Pero la experta en sueño Els Van Der Helm afirma que usted puede y debe actuar mejor. Con tan solo unos mínimos ajustes a la rutina de sueño, puede mejorar su energía, concentración, juicio y hasta cómo maneja las emociones en el trabajo.

 

"Las personas subestiman el control que poseen para cambiar el entorno y así mejorar la calidad de su sueño", dice Van Der Helm, quien ha investigado los efectos del sueño en el trabajo, en sus estudios de posgrado en neurociencia y psicología. 

 

Recientemente compartió estos consejos con nosotros para ayudar a los gerentes a mejorar su sueño:

1. Primero, determine cuánto sueño necesita.

 

Van Der Helm sugiere comenzar considerando estas preguntas: 

 

  • ¿Tiene ausencia mental durante las tareas aburridas? "Debería ser capaz de lidiar con situaciones aburridas, como ciertas reuniones, en cualquier momento del día. Pero si ya necesita un café para mantenerse atento, o si comienza a juguetear con un objeto, o siente que necesita algo de luz fuerte; es signo de que no está durmiendo lo suficiente".

  • ¿Está durmiendo más en sus días libres? Si duerme, por ejemplo, siete horas por noche durante la semana y necesita recuperar sueño durante el fin de semana durmiendo más, eso significa que su cuerpo necesita más de siete horas por noche. "Está acumulando deudas de sueño durante la semana y su nivel de funcionamiento disminuirá a medida que avance la semana".

 

Si determina que necesita dormir más, Van Der Helm recomienda programar su hora de acostarse media hora antes durante una semana. Si se siente más alerta y duerme una cantidad constante (incluso los fines de semana), entonces ha encontrado su punto ideal. Si no es así, siga aumentando su tiempo de sueño yendo a la cama un poco antes o despertando un poco más tarde hasta que duerma una duración constante cada noche.

 

2. Cree espacio físico y mental entre sus actividades de vigilia y de sueño

 

Muchos expertos en sueño recomiendan que use su cama para dormir y tener relaciones sexuales, nada más. Esto puede ser difícil para muchos gerentes ocupados que les gusta leer o sienten la necesidad de mantenerse en contacto “online”, incluso mientras están en la cama. Van Der Helm recomienda al menos dejar su tecnología más interactiva e inmersiva, como su teléfono inteligente, computadora portátil y tableta, fuera de la habitación. O bien, si no puede soltar su teléfono y mantenerlo junto a su cama, al menos colóquelo en modo vuelo o “no me despiertes” mientras duerme.

 

Incluso con un entorno de sueño óptimo (sin distracciones, una cama cómoda, poco ruido, poca luz, una temperatura ambiente fresca), necesita una separación mental de su día para estimular su mente para descansar. Para eso, Van Der Helm recomienda presupuestar algo de "tiempo de amortiguación" en la noche, como un ritual previo al sueño de tareas simples y relativamente libres de estrés. Por ejemplo, podría elegir y colocar su ropa para el día siguiente, leerles una historia a sus hijos, cepillar sus dientes, ponerse el pijama y luego meterse en la cama.

 

Otra opción para agregar a su ritual de pre-sueño es la meditación, que es excelente para la relajación. Si bien la meditación es una buena manera de despejar la cabeza para comenzar el día, dice que los gerentes con los que trabaja consideran que es especialmente útil por la noche para ayudar a quitar la presión del trabajo.

¿Nuevo en la meditación? Van Der Helm recomienda la aplicación Headspace, que es gratuita durante los primeros 10 días. O pruebe un podcast con ejercicios de respiración simples para calmar y relajar su cuerpo y mente y ayudarlo a conciliar el sueño.

 

3. Cuando tenga problemas para conciliar el sueño, deje de intentarlo y cambie su atención a otra cosa por un tiempo.

 

Si se encuentra dando vueltas, controlando la hora, pensando en lo que salió mal hoy o lo que va a salir mal mañana, entonces tome medidas para calmar su mente. A veces es suficiente con levantarse y escribir cualquier pensamiento que pueda estar pasando por su cabeza para ayudarlo a dejarlo ir hasta la mañana.

 

También podría tomar unos minutos para leer o escuchar música suave para distraer su cerebro. O incluso mejor, meditar. Al concentrarse en su respiración y sus alrededores, puede calmar tanto su ritmo cardíaco como su mente acelerada.

 

4. Deja de presionar el botón de repetición por la mañana.

 

Este es uno de los consejos más efectivos que Van Der Helm da en sus talleres para mejorar el sueño. ¿Por qué? Porque una vez que suena la alarma, su cerebro y su cuerpo están despertando biológica y neuroquímicamente, y preparándose para el despegue para comenzar su día. Tratar de volver a cerrar los párpados ahora es como intentar bajar de un avión una vez que comienza a acelerar por la pista.

 

En lugar de posponer su alarma, digamos dos veces cada mañana, solo planifique su tiempo y configure su alarma 20 minutos después. Terminará con un sueño más consolidado y por lo tanto, de mejor calidad. O bien, puede dejar la alarma configurada para el tiempo anterior y usar esos mismos 20 minutos para un entrenamiento rápido en lugar de dormir. De cualquier manera, se sentirá más lleno de energía.

 

Otro consejo de aquellos que luchan por salir de debajo de las sábanas: use una alarma que requiera que se levante de la cama para apagarla, tal vez una colocada al otro lado de la habitación, fuera del alcance de los brazos.

 

5. Evite ponerse al día los fines de semana (pero si realmente lo necesita, tome una siesta en lugar de dormir).

 

Los expertos en sueño se refieren al impacto del sueño del fin de semana como el jet lag social. "Es como si estuviera cruzando varias zonas horarias el fin de semana, entonces espera que su cuerpo vuele de regreso el domingo por la noche", dice Van Der Helm. "Así que se levanta el lunes sintiéndose horrible porque engañó a su reloj biológico para que se ajuste a una zona horaria diferente, y ahora no está listo para despertar el lunes por la mañana".

 

En un mundo perfecto, dormiría lo suficiente durante toda la semana y no acumularía deudas de sueño. Pero si realmente necesita dormir durante el fin de semana, Van Der Helm recomienda tomar una siesta temprano por la tarde (alrededor de las 2 p.m.) en lugar de dormir. Puede tomar una siesta de 20 minutos o tomar un ciclo completo de sueño alrededor de 90 a 120 minutos.

 

6. Dígale a su equipo que dormir es una prioridad, luego respáldelo con sus acciones.

 

El sueño puede parecer un problema personal, pero Van Der Helm dice que es un tema de discusión que pertenece en gran medida a la oficina. Y depende de usted, como gerente, explicarle a su equipo dónde el sueño cae como una prioridad en lugar de, por ejemplo, el trabajo nocturno.

Van Der Helm sugiere discutir con los miembros de su equipo cómo deberían ser sus horas de trabajo y disponibilidad en días o semanas ideales. Por supuesto, hay ocasiones en que los plazos ajustados o las emergencias laborales inesperadas pueden requerir un período de trabajo nocturno.

También puede ayudar a establecer políticas saludables para el equipo de trabajo y vida laboral, por ejemplo, fijar un horario de revisión de correo electrónico para su equipo. Independientemente de las expectativas que establezca, asegúrese de cumplirlas. Si le está diciendo a su equipo que dormir es importante, pero al mismo tiempo enviándoles correos electrónicos a las 10 p.m., estará enviando una señal incorrecta.

Sí desea conocer más herramientas y cómo aplicarlas en su organización puede inscribirse a nuestros próximos eventos.